เครดิต จากหนังสือเรื่อง “บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร” โดยท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนใบอนุญาตวิชาชีพสหรัฐฯ พิมพ์ครั้งที่ 1. อมรินทร์พริ้นติ้งฯ 2551 รูปจาก http://www.globaexpo.com

น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารให้ดีกับสุขภาพนั้น ขั้นแรกควรเป็นน้ำมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ เนื่องจากไขมันชนิดนี้ทำให้ร่างกาย (ตับ) สร้างโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดชนิดเลว (LDL) เพิ่มขึ้น

น้ำมันที่ใช้ในการผัดหรือทอดควรเป็นน้ำมันที่จุดเกิดควัน (smoke point) สูง เนื่องจากน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำไม่ทนความร้อน และเสี่ยงที่จะเกิดสารก่อมะเร็งได้มากกว่าน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง

ท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนใบอนุญาตวิชาชีพสหรัฐฯ ได้สรุปตารางง่ายๆ สำหรับการเลือกใช้น้ำมันพืชในการผัดๆ ทอดๆ ไว้ในหนังสือเรื่อง “บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร” ซึ่งสามารถแบ่งน้ำมันพืชเป็น4 กลุ่มคือ กลุ่มที่ผัดไฟแรง (ได้) กลุ่มที่ผัดไฟปานกลาง (ได้) กลุ่มที่ผัดไฟอ่อน (ได้) และน้ำมันที่ไม่ควรใช้ผัดตามลำดับ (หมาย เลของศาเซลเซียสข้างท้ายแสดงจุดเกิดควัน น้ำมันที่เหมาะกับการผัดๆ ทอดๆ คือ น้ำมันที่มีจุดเกิดควัน ณ อุณหภูมิสูง หรือตัวเลขค่อนไปทางมาก)

(1) กลุ่มที่ผัดไฟแรง (ได้) > ตัวเลขข้างท้ายคือ จุดเกิดควัน (หน่วย = องศาเซลเซียส)

น้ำมันอะโวคาโด (266 องศาเซลเซียส)
น้ำมันอัลมอนด์ (257 องศาเซลเซียส)
น้ำมันรำข้าว (254 องศาเซลเซียส)
น้ำมันเมล็ดชา (252 องศาเซลเซียส)
น้ำมันเมล็ดทานตะวัน (238 องศาเซลเซียส)

น้ำมัน กลุ่มนี้ที่มีวางจำหน่ายในบ้านเราคือ น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา และน้ำมันเมล็ดทานตะวัน จุดอ่อนของน้ำมันทานตะวันอยู่ที่สัดส่วนน้ำมันโอเมก้า 6 ต่อ 3 สูง ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ง่าย

น้ำมันปาล์มมีจุดเกิดควันประมาณ 230 องศาเซลเซียส แต่ไม่ควรใช้เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง

(2) กลุ่มที่ผัดไฟแรงปานกลาง (ได้) > ตัวเลขข้างท้ายคือ จุดเกิดควัน (หน่วย = องศาเซลเซียส)

น้ำมันดอกคำฝอย (232 องศาเซลเซียส)
น้ำมันคาโนลา (218 องศาเซลเซียส)
น้ำมันวอลนัท (204 องศาเซลเซียส)
น้ำมันถั่วเหลือง (182 องศาเซลเซียส)
น้ำมันถั่วลิสง (177 องศาเซลเซียส)
น้ำมันงา (177 องศาเซลเซียส)
น้ำมันมะพร้าว (177 องศาเซลเซียส)

น้ำมันกลุ่มนี้ที่มีวางจำหน่ายในบ้านเราคือ น้ำมันดอกคำฝอย คาโนลา ถั่วเหลือง และน้ำมันงา

จุดเกิดควันของน้ำมันหมู (lard) อยู่ในช่วงนี้คือ 183-205 องศาเซลเซียส ทว่า ไม่ควรใช้น้ำมันหมูเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง และมีโคเลสเตอรอลด้วย (โคเลสเตอรอลมีเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไม่มีในผลิตภัณฑ์จากพืช)

(3) กลุ่มที่ผัดไฟอ่อน (ได้) > ตัวเลขข้างท้ายคือ จุดเกิดควัน (หน่วย = องศาเซลเซียส)

น้ำมันมะกอก (163 องศาเซลเซียส)
น้ำมันข้าวโพด (160 องศาเซลเซียส)

(4) กลุ่มน้ำมันที่ไม่ควรใช้ผัด > ตัวเลขข้างท้ายคือ จุดเกิดควัน (หน่วย = องศาเซลเซียส)

น้ำมันแฟลกซ์สีด (107 องศาเซลเซียส)

การแบ่งประเภทน้ำมันอีกวิธีหนึ่งคือ ใช้อุณหภูมิ “ทอดน้ำมันท่วม (deep fry)” เป็นตัวแบ่ง นั่นคือ น้ำมันที่จะใช้ผัดหรือทอดให้ดีจริงๆ ควรมีอุณหภูมิสูงกว่า 190 องศาเซลเซียส (โปรดดูจากข้อมูลข้างต้น) แบบนี้ก็ใช้ได้เช่นกัน

ถ้าถามว่าจะเลือกน้ำมันพืชชนิดใดดี? ขอแบบราคาไม่แพงมาก ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง ซึ่งช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ได้โดยไม่ลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี(HDL) ด้วย และอาจเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ในคนบางคนมีสัดส่วนไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง หรือโอเมก้า 6 ไม่สูงเกินเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการอักเสบ หรือธาตุไฟในร่างกายกำเริบได้ง่าย

คำตอบคือ น้ำมันรำข้าว และควรกินปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอดสัปดาห์ละ 2-3ครั้ง เพื่อให้ได้น้ำมันปลา (โอเมก้า 3) มากพอ

ทีนี้ถ้าไม่กินปลาทะเล เช่น ถือมังสวิรัติ ฯลฯ จะทำอย่างไรดี คำตอบคือ ใช้น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันถั่วเหลือง ถ้าทอดความร้อนสูงหรือทอดน้ำมันท่วม ให้ใช้น้ำมันรำข้าวอย่างเดียว ถ้าทอดความร้อนปานกลางหรือต่ำ ให้ใช้น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันถั่วเหลือง